Im Alltag fit bleiben? Geht ganz einfach – auch ohne Fitnessstudio. Mit Treppentraining, das du wirklich überall und jederzeit durchführen kannst. Ich mach das selber total gerne und hab dir ein paar wirksame Übungen zusammengestellt.

Ich mag diese Trainingsform vor allem deswegen, weil sie so unkompliziert ist und gleichzeitig erstaunlich abwechslungsreich. Und natürlich wegen der stärkenden Wirkung auf den Körper: Beim Treppenlaufen beanspruchst du die Muskeln in Po, Oberschenkel und Waden viel stärker als etwa beim Joggen. Runter, rauf, wieder runter, wieder rauf – das macht das Treppen-Workout automatisch zum effektiven Intervalltraining. Ausserdem bringst du dein Herz-Kreislauf-System auf Touren. Und schliesslich eignet sich das Treppen-Training für drinnen und für draussen – ideal für Sonnentage, an denen du keine Lust aufs Fitnessstudio hast!

Wie oft und wie lange?

Wärme dich zunächst auf, indem du die Treppe gemütlich auf und ab läufst – etwa drei Minuten lang. Dann kannst du mit den einzelnen Übungen loslegen – mach sie jeweils dreissig Sekunden. Wiederhole den Übungsblock so oft du magst, und gönn dir eine kurze Pause zwischen den Einheiten.

Noch ein Tipp: Gestalte das Training noch intensiver, indem du ein Gewicht in jede Hand nimmst – zum Beispiel Wasserflaschen.

Treppenlaufen

Laufe die Treppe so schnell wie möglich hoch (Armeinsatz nicht vergessen!) und dann wieder locker runter. Ich überspringe beim Rauflaufen auch gern eine Stufe – anstrengend, aber effektiv! Wichtig ist ein guter Halt auf den Stufen – Laufschuhe sind ideal.

Hochstrecksprünge

Dabei stelle ich mich vor den Treppenanfang und gehe in die Hocke. Dann Arme nach hinten – und mit Schwung auf die nächste Stufe springen. Körper durchstrecken, Arme in die Luft – und wieder in die Hocke für den nächsten Sprung.

Liegestütze

Stütze dich auf der ersten oder zweiten Stufe mit den Händen schulterbreit ab, atme ein und senke deinen Oberkörper ab. Dann atme aus und drück dich wieder hoch. Du kannst die Liegestütze auch kopfabwärts machen – das gibt ganz schön Kraft. Achte auf die Technik: Dein ganzer Körper ist angespannt, die Ellenbogen sind immer leicht gebeugt.

Seitliches Treppenlaufen

Gut für die Koordination: Ich stelle mich seitlich zur Treppe und platziere den einen Fuss innen in der Stufe. Der andere Fuss folgt nach. Das Ganze wiederhole ich, jogge locker die Treppe herab und beginne von Neuem – diesmal mit dem anderen Bein.

Ausfallschritt

Toll für Po und Oberschenkel! Stelle den rechten Fuss auf die zweite oder dritte Stufe, dann Knie beugen, das linke Bein durchstrecken. Zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen.

Einbeinige Sprünge

Anstrengend, aber gut für die Sprungkraft: Ich springe die Treppe mit einem Bein hinauf und lande dabei immer auf dem Fussballen. Dann wiederhole ich die Übung mit dem anderen Bein.

Kniehebelauf

Hoch das Knie! Wenn du regelmässig joggst und Kraft in den Beinen hast, ist diese Übung perfekt für dich. Laufe die Treppe hoch, nimm dabei jede Stufe und zieh das Knie höher als normal.

Trizeps-Dips

Dazu setze ich mich mit dem Rücken zur Treppe, greife nach hinten an die Stufenkante und drücke mich hoch. Ich senke mich ab und drücke mich erneut hoch. Du kannst dafür natürlich auch die zweite oder dritte Stufe nutzen.

Extra-Tipp

Wenn dein Fitnesslevel noch nicht so hoch ist: Starte langsam und wähle eine kurze Treppe mit flachen Stufen. Rechne anfangs mit Muskelkater und übertreibe es nicht mit dem Training. Lege einen Pausentag zwischen den Trainingstagen ein, damit sich dein Körper erholen kann.

Leg gleich los!

Ein Treppen-Workout ist wirklich supereasy und bringt erstaunlich viel. Und du kannst sofort damit anfangen – bei dir zu Hause, in der Uni oder draussen in einem Park. Es ist übrigens auch eine tolle Abwechslung zu deinem gewohnten Trainingsprogramm!

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