Rester en forme au quotidien? C'est très simple, pas besoin d’aller à la salle de sport: il suffit d’un escalier! Tu peux t’entraîner partout et à tout moment. Moi-même j’adore cet exercice et je t’ai préparé une petite liste d’exercices efficaces.

Ce genre d’entraînement me plaît particulièrement parce qu’il est à la fois très simple et incroyablement varié, mais aussi et surtout parce qu’il a des effets bénéfiques sur le corps. En montant et descendant les escaliers, les muscles des fesses, des cuisses et des mollets sont bien plus sollicités qu’en allant courir par exemple. Monter, descendre, monter, descendre: c’est ce qui fait de cette pratique un entraînement par intervalles efficace. En plus, il permet d’améliorer ton système cardiovasculaire. Pour finir, ce genre d’entraînement peut se faire aussi bien à l’intérieur qu’à l'extérieur: parfait pour les journées ensoleillées où l’on n’a pas envie d’aller à la salle de sport.

Quelle fréquence et quelle durée?

Échauffe-toi d’abord pendant environ trois minutes en montant et descendant tranquillement les escaliers. Ensuite, tu peux commencer par les exercices individuels en les faisant chacun pendant 30 secondes. Recommence les groupes d’exercices aussi souvent que tu le souhaites, et accorde-toi une courte pause entre les unités.

Encore un conseil: augmente la difficulté de l’exercice en prenant un poids dans chaque main, par exemple une bouteille d’eau.

Monter et descendre les escaliers

Monte les escaliers aussi vite que possible (n’oublie pas de bouger les bras!) et redescends les ensuite tranquillement. En montant, je saute chaque fois une marche. C’est difficile, mais efficace! Il est important d’avoir une bonne stabilité sur les marches. Pour cela, une bonne paire de chaussures de running est idéale.

 

Sauter en hauteur

Pour cela, je me place tout en bas de l'escalier en position accroupie. Je mets ensuite mes bras en arrière et saute avec élan sur la prochaine marche. Pendant le saut, j’étire mon corps, les bras en l’air, et me réceptionne à nouveau en position accroupie, prête à reprendre de l’élan.

 

Faire des pompes

Place tes deux mains sur la première ou la deuxième marche dans l’axe de la largeur de tes épaules, inspire et descends en fléchissant tes coudes. Ensuite, expire et remonte. Tu peux aussi faire des pompes avec la tête orientée vers le bas de l’escalier: cela te donnera beaucoup de force. Attention à la manière dont tu t’y prends, tout le corps doit être tendu et les coudes légèrement fléchis.

 

Monter et descendre les escaliers en crabe

Idéal pour la coordination: je me mets de côté en bas de l’escalier et place un pied à l’intérieur de la marche. L’autre pied suit le mouvement. Je répète l’enchaînement jusqu’à atteindre le haut des escaliers, je redescends ensuite en courant de manière décontractée puis recommence de nouveau, mais cette fois avec l'autre jambe.

 

Faire des fentes avant

Idéal pour les fesses et les cuisses! Mets le pied droit sur la deuxième ou la troisième marche, plie le genou et tends la jambe gauche. Remets-toi en position initiale puis recommence.

 

Sauter à cloche pied

Difficile, mais bon pour la dynamique de saut. Je saute d’une marche à l’autre sur une jambe et atterris toujours sur l’avant du pied. Et je répète l'exercice avec l’autre jambe.

 

Monter le genou

Lève le genou! Si tu cours régulièrement et que tu as de la force dans les jambes, cet exercice est fait pour toi. Monte les escaliers, lève le genou le plus haut possible marche après marche.

 

Faire des dips pour muscler les triceps

Pour cet exercice, je m'assois dos à l'escalier, je tiens le bord des marches derrière moi puis soulève mon corps. Je descends ensuite mon corps puis le relève à nouveau. Tu peux bien évidemment utiliser aussi la deuxième ou la troisième marche pour le faire.

 

Conseil supplémentaire

Si tu n'as pas trop l’habitude de faire du sport: commence doucement et choisis un petit escalier aux marches bien plates. Attends-toi à quelques courbatures au début et n’abuse pas trop de l’entrainement. Laisse-toi toujours un jour de repos entre tes jours d’entraînement pour que ton corps puisse récupérer.

 

On se motive!

Les entrainements sur escaliers sont vraiment faciles et très bénéfiques. Tu peux d’ailleurs commencer immédiatement: chez toi, à l’uni ou dehors dans un parc. Ça permet aussi de varier ton programme d’entraînement habituel.

Connaîtrais-tu d’autres exercices à faire sur des escaliers? Alors n’hésite pas à les partager avec nous sur Facebook ou Instagram avec le hashtag #getinspiredbygiulia!