Rimanere in forma nella quotidianità? È facilissimo, anche senza andare in palestra. Come? Con gli allenamenti sulle scale! Puoi farli davvero dappertutto e in qualsiasi momento. Anch’io adoro farli, e ho preparato per te qualche esercizio davvero efficace.

Mi piace allenarmi in questo modo soprattutto perché è semplice e allo stesso tempo mai noioso. E naturalmente perché è ottimo per rafforzare il corpo: salendo le scale alleni i glutei, i muscoli delle cosce e dei polpacci molto più che facendo jogging. Su, giù, di nuovo su, di nuovo giù: ed ecco che il workout sulle scale diventa subito un allenamento a intervalli che darà grandi risultati. Inoltre in questo modo riattivi il sistema cardiocircolatorio. Infine, l’allenamento sulle scale si può fare sia al chiuso che all’aperto: l’ideale nei giorni d’estate, quando la voglia di andare in palestra è praticamente inesistente!

Ogni quanto e per quanto?

Innanzitutto fai il riscaldamento salendo e scendendo le scale con calma per circa tre minuti. Dopodiché puoi iniziare con i singoli esercizi, ciascuno per trenta secondi. Ripeti le serie di esercizi tutte le volte che vuoi, ma non dimenticare di fare una breve pausa tra le varie unità.

Un ultimo consiglio: per dare maggiore intensità all’allenamento, tieni un peso in ciascuna mano, ad esempio due bottiglie d’acqua.

Corsa sulle scale

Sali le scale più veloce che puoi, senza dimenticare di far lavorare anche le braccia. Poi scendi le scale con calma. Quando corro sulle scale ogni tanto mi piace saltare qualche gradino... È faticoso, ma molto efficace! È importante anche avere una buona presa sui gradini, quindi conviene utilizzare scarpe da corsa.

 

Salti

Per questo esercizio mi posiziono ai piedi delle scale e mi accuccio. Porto le braccia all’indietro e mi do lo slancio per saltare sul gradino successivo. Corpo disteso, braccia in alto, e ancora accucciata per un nuovo salto.

 

Flessioni

Appoggia le mani sul primo o sul secondo gradino della scala. La distanza fra le mani deve corrispondere a quella tra le spalle. Inspira e porta il tronco verso il basso. Ora espira e rialzati spingendo sulle mani. Per intensificare l’esercizio, puoi fare le flessioni anche guardando verso il basso. Attenzione alla tecnica: tutto il corpo è coinvolto, i gomiti rimangono sempre leggermente piegati.

 

Salire le scale lateralmente

Ottimo per la coordinazione: mi posiziono lateralmente sulle scale e metto il primo piede (quello più vicino alla scalinata) sul gradino. Poi porto l’altro piede accanto al primo, e così via. Vado avanti finché non arrivo in cima, scendo le scale a velocità moderata e ricomincio daccapo, stavolta con l’altro piede.

 

Affondi

Ottimi per glutei e cosce! Basta appoggiare il piede destro sul secondo o sul terzo gradino, piegare il ginocchio e poi tendere la gamba sinistra. Quindi si ritorna alla posizione di partenza e si ricomincia.

 

Salti con una gamba

Molto faticosi, ma ottimi per migliorare la capacità di salto. Salgo le scale saltando con una gamba sola di gradino in gradino, atterrando sempre sulla punta del piede. Poi ripeto lo stesso esercizio con l’altra gamba.

Corsa a ginocchia alte

Su quelle ginocchia! Se fai jogging regolarmente e hai già una buona forza nelle gambe, questo esercizio è perfetto per te. Sali le scale senza saltare i gradini e cerca di portare le ginocchia più in alto del normale.

Dip per i tricipiti

Per questo esercizio mi siedo dando le spalle alle scale, afferro il bordo del gradino e mi spingo verso l’alto. Poi ritorno in posizione seduta e ripeto. Ovviamente puoi utilizzare anche il secondo o il terzo gradino.

Consiglio extra:

se non sei ancora un boss del fitness, comincia con esercizi semplici e scegli una scala corta con i gradini piatti. All’inizio i tuoi muscoli saranno indolenziti, quindi non esagerare con gli allenamenti. Inserisci una giornata di pausa tra gli allenamenti, di modo che il tuo corpo possa riposarsi e recuperare le forze.

Non aspettare, comincia subito!

Gli allenamenti sulle scale sono super facili e davvero efficaci. E il bello è che puoi cominciare subito: a casa, in università oppure all’aperto in un parco. In più è anche un modo per variare la tua solita routine di allenamento.

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